fbpx

כמה אנרגיה (קלוריות) נדרשים לך כדי להגיע למטרה שלך?

בשלב הראשון נחשב כמה קלוריות הגוף שלך צורך במצב מנוחה מוחלט. זאת אומרת כמה אנרגיה (קלוריות) הגוף שלך צריך אך ורק על מנת להתקיים בצורה הבסיסית ביותר. מלא/י מטה את הנתונים שלך:

BMR
--
המספר כאן למעלה הוא ה BMR שלך. ה BMR הוא בעצם מספר הקלוריות - אנרגיה שהגוף שלך צריך על מנת להתקיים בצורה הבסיסית ביותר. בשלב הבא נבדוק את רמת הפעילות שלך...

כמה אנרגיה הגוף שלך צריך בהתאמה לפעילות הגופנית שלך?

ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר כך הגוף שלך ידרוש יותר אנרגיה - קלוריות. אז מה היא רמת הפעילות שלך?
TDEE
--
המספר כאן למעלה הוא ה TDEE שלך (Total Daily Energy Expenditure) זה הוא בעצם השקלול של ה BMR מהשלב הקודם + מכפלה של רמת הפעילות שלך. הפעילות מתייחסת בעיקר למצב הנורמלי שלך, זאת אומרת המצב הרגיל שלך ביום יום. לדוגמה: רותם שעובד בעבודה משרדית 9 שעות ביום ומבצע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע יבחר באופציה השניה. גל לעומת זאת שעובדת כסוכנת מכירות שטח ועושה 2-3 אימוני כוח בשבוע תבחר באופציה הרביעית. בשלב הבא נבחר את המטרה שלך...

מה היא המטרה שלך?

בשלב הזה נבחר את המטרה שלך. ירידה במשקל תדרוש גירעון קלורי ואילו עליה במשקל תדרוש עודף קלורי.

מספר הקלוריות ליום
--
כמה דברים שחשוב לדעת:
ירידה במשקל: מומלץ לבחור באופציה השניה שהיא ירידה מתונה במשקל. זאת הדרך הנכונה והבטוחה שנוכל להחזיק איתה מעמד לטווח הארוך ולא להרעיב את עצמנו. ירידה חדה במשקל היא על אחריותך ופחות מומלצת.
עליה במשקל: הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא לשים דגש על עלייה במסת השריר בגוף. הדרך הנכונה לעשות זאת היא על ידי שילוב אימוני התנגדות (אימוני כוח, משקולות וכו') לפחות פעמיים בשבוע בנוסף לעודף קלורי מתון. בצורה הזאת נוכל להעלות אחוז גבוה יותר של שריר לעומת שומן. חשוב מאוד להבין: בכל שלב של עלייה במשקל (מסה) נעלה אחוז מסויים של שומן, כדי לצמצם את העלייה באחוזי השומן למינימום נרצה להעלות את כמות הקלוריות בצורה מתונה (אופציה שניה)
שמירה על משקל קיים: אופציה זאת תשאיר אותנו במצב הנוכחי. אידיאלי בעיקר למתאמנים מתחילים או לכאלה שחזרו לפעילות לאחר תקופה ארוכה. במצב כזה הסבירות להעלות מסת שריר במקביל לירידה באחוזי השומן היא גבוהה יותר. בשלב הבא נבחר את ההעדפה התזונתית שלך ופיזור מרכיבי המזון (חלבון/פחמימה/שומן) היומי בארוחות שלך.

מה הן ההעדפות התזנתיות שלך?

יותר חלבון? פחות שומן? הרבה פחמימה? בסופו של דבר המאזן הקלורי הוא שיקבע אבל ניתן לשחק עם הכמויות. מה היא ההעדפה שלך?

כמה דברים שחשוב לדעת:
חלבון: המינימום הנדרש הוא 1.2 גרם לכל ק"ג גוף. במידה ואנחנו מתאמנים נתחיל עם 1.6 גרם וככל שרמת הכושר עולה נוכל להגיע עד ל2 גרם ואפילו קצת יותר.
פחמימה: באופן כללי לא נרצה לרדת פחות מ130 גרם פחמימה ליום (אלא אם כן יש סיבה מיוחדת לכך). פחמימה היא מקור האנרגיה הזמינה לגוף ועוזרת לנו להתאמן טוב יותר.
שומן: מאגרי השומן בגוף משמשים כמקור מרוכז להפקת אנרגיה ובנוסף השומן מגן על איברים ורקמות מפני פגיעה פיזית. השומן מסייע לספיגת הויטמינים מסיסי השומן (A D E Kׂ) והעברתם פנימה למעי ולדם. פיזור ארוחות על פני היום יהיה על פי ההעדפה האישית שלך. לרוב, פיזור של שלוש - ארבע ארוחות לאורך היום יהיה הטוב והנוח ביותר.
בשלב הבא נוכל לראות את הכמות של מרכיבי המזון לכל ארוחה והסכום הקלורי הכולל היומי.

אז לסיכום...

בהתאם למטרה שבחרת בשלב השלישי, אלו המספרים שיעזרו לך להגיע לשם:

--

מספר הקלוריות ליום

זהו סך הקלוריות היומי הכולל הנדרש כדי שתגיע למטרה שלך:

מרכיבי תזונה

--

חלבון

--

שומן

--

פחמימה

סך הקלוריות מורכב מרכיבי התזונה במזון שלנו - חלבון, פחמימה ושומן. המאזן הקלורי הכולל הוא מה שחשוב, לאחר מכן כמות החלבון היומית ואז חילוק הקלוריות בין פחמימה ושומן. ניתן לחזור שלב אחד אחורה ולשנות את היחס בין חלבון, פחמימה ושומן.

מרכיבי תזונה בכל ארוחה ( 1 מ )

--

חלבון

--

שומן

--

פחמימה

זוהי החלוקה בכל ארוחה על פי הבחירה שלך. ניתן לחזור שלב אחורה ולשנות את מספר הארוחות היומי. לרוב מומלץ לפזר את סך הקלוריות היומי על פני 2-3 ארוחות וכך להגיע בצורה נוחה לערך הקלורי היומי שלך.  
לפעמים כל מה שנדרש זה קצת יותר ידע והכוונה למה שבאמת עובד. בלי כל הרעש מסביב. זה בדיוק מה שאראה לך בתכנית הדיגיטלית שלי 180X. מזמין אותך ללחוץ על הכפתור כאן למטה ולבדוק מה היא התכנית המתאימה לך ביותר 💪🏻

חיפוש