ישנם עקרונות מאוד בסיסיים שבמידה ונעקוב אחריהם נוכל למקסם את התוצאות מהאימונים שלנו (בין אם אתם בתהליך של ירידה במשקל או עלייה).
במאמר הקצר הזה נתרכז בעקרון ה PROGRESSIVE OVERLOAD - עומס יתר פרוגרסיבי.
נתרכז בעיקר בתרגילים המורכבים (תרגילים המערבים יותר ממפרק אחד בתנועה).
- במידה ואף פעם לא התאמנתם או שלא התאמנתם תקופה ארוכה (יותר משנה) הפוטנציאל שלכם להוציא את המקסימום מהאימונים מבחינת גדילה וחיזוק שריר הוא באופן טבעי גבוה יותר!
- במידה ואתם מתאמנים כבר תקופה ועדיין לא רואים התפתחות עם הגוף שלכם, רענון של העקרונות החשובים האלה יעזור לכם להתקדם ולהוציא את המקסימום מהאימונים שלכם.
1. שימו את מה שחשוב לכם בראש סדר העדיפויות
זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל עם כל העצות, הטיפים והסרטונים שמציפים אותנו, אנחנו יכולים ללכת לאיבוד בקלות ולזגזג כל פעם מדבר לדבר ולדרוך במקום.
כמה חזרות לעשות? כמה סטים? תרגילים עם כוח מתפרץ? כמה כבד צריך להרים? להגיע לכשל? וכו'
לדוגמא: אם חשוב לכם להתחזק אתם צריכים להתמקד בלהרים כבד, אם חשוב לכם להגדיל את מסת השריר הפוקוס צריך ללכת לנפח האימונים, אם יש תנועות מסויימות שחשוב לכם לעשות התמקדו בשיפור הטכניקה של תרגילים ספציפיים.
2. שמרו על טכניקה טובה!
אם פשוט תתאמנו רק כדי להתאמן בלי לשים לב לטכניקה נכונה מתישהו אתם תיפצעו! (מניסיון עבר שלי כצעיר נלהב וטיפש).
הדרך הנכונה והטובה להתקדם עם האימונים שלכם, להרים טוב יותר וכבד יותר תהיה על ידי שיפור הטכניקה ודיוק של התנועה שלכם.
הדרך הטובה ביותר היא לקחת מאמן. אפילו לכמה אימונים בודדים כדי לעבור ולחדד את הטכניקה!
אני בעצמי מתאמן עם מאמן על מנת להמשיך ולהשתפר. תהיו טובים יותר עם הטכניקה שלכם ותצליחו להתקדם בצורה הטובה והבטוחה ביותר!
3. טווחי חזרות ובחירת תרגילים
לרוב ביצוע תרגילים קלאסיים כמו מתח, שכיבות סמיכה, דדליפט, סקוואט, לחיצת חזה וכו' יהיו היעילים ביותר מכיוון שביצוע התרגילים האלה הוא הדבר הטבעי שהגוף שלנו רוצה לעשות מבחינה תנועתית.
מבחינת טווח החזרות, בטח שמעתם שטווח חזרות נמוך יותר (5 ומטה) טוב יותר לפיתוח כוח ואילו טווח חזרות גבוה יותר יעיל יותר להיפרטרופיה (פיתוח מסת השריר). זה נכון במידה מסויימת אבל אל תתקעו על זה.
אימון טוב יכול להיות עם טווחי חזרות שונים.
4. כוח או חיטוב? מממ ?!
אל תתעסקו עם כל ההגדרות האלה. קודם כל תתחילו עם משהו שאתם נהנים לעשות.
מעבר לכך, זה די כמו הביצה והתרנגולת…
במידה ואתם רוצים "לגדול" אימונים נכונים גם יחזקו אתכם (כן, זה מה שקורה כשמתאמנים 😉) וכדי להתחזק אתם צריכים לגדול, מסת השריר גדלה ומתחזקת בגלל האימונים.
זאת אומרת שבסופו של דבר אתם צריכים להוציא את המיטב מהאימונים שלכם (אל תשכחו את נושא התזונה כמובן) ולהתרכז בלהתחזק, להשתפר ולהתקדם עם האימונים שלכם (משקל שעולה, נפח שגדל, טכניקה שמשתפרת וכו')
5. אל תשכחו את ההתאוששות!
לנוח ולתת לגוף את הזמן לבנות את עצמו זה לא פחות חשוב מאימונים חזקים!
– תאכלו טוב (מאזן קלורי נכון)
– תשנו טוב (7-8 שעות שינה טובות)
– השתדלו לאזן את רמות הלחץ בחיים שלכם (מדיטציה!)
אל תזניחו אפילו אחד משלושת הדברים האלה. סופר חשוב להתקדמות שלכם!
לסיום...
טיפ למתאמנים מתחילים או מתקדמים:
מתחילים: הדבר החשוב ביותר הוא להיצמד לתכנית האימונים (תכנית אימון כוח) שלכם ולא לשנות כל שבוע משהו! (ראיתי את זה כל כך הרבה). פשוט תתחילו משהו ותהיו עקביים!
מתקדמים: הדבר החשוב ביותר הוא לבדוק איפה אתם מתקדמים עם התכנית שלכם, איפה אפשר לעשות שינויים קטנים שיקחו אתכם קדימה. הפוקוס צריך להיות על התקדמות לאורך זמן.