המספר כאן למעלה הוא ה TDEE שלך (Total Daily Energy Expenditure) זה הוא בעצם השקלול של ה BMR מהשלב הקודם + מכפלה של רמת הפעילות שלך. הפעילות מתייחסת בעיקר למצב הנורמלי שלך, זאת אומרת המצב הרגיל שלך ביום יום. לדוגמה: רותם שעובד בעבודה משרדית 9 שעות ביום ומבצע אימוני כוח 3 פעמים בשבוע יבחר באופציה השניה. גל לעומת זאת שעובדת כסוכנת מכירות שטח ועושה 2-3 אימוני כוח בשבוע תבחר באופציה הרביעית. בשלב הבא נבחר את המטרה שלך...

כמה דברים שחשוב לדעת:
ירידה במשקל: מומלץ לבחור באופציה השניה שהיא ירידה מתונה במשקל. זאת הדרך הנכונה והבטוחה שנוכל להחזיק איתה מעמד לטווח הארוך ולא להרעיב את עצמנו. ירידה חדה במשקל היא על אחריותך ופחות מומלצת.
עליה במשקל: הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא לשים דגש על עלייה במסת השריר בגוף. הדרך הנכונה לעשות זאת היא על ידי שילוב אימוני התנגדות (אימוני כוח, משקולות וכו') לפחות פעמיים בשבוע בנוסף לעודף קלורי מתון. בצורה הזאת נוכל להעלות אחוז גבוה יותר של שריר לעומת שומן. חשוב מאוד להבין: בכל שלב של עלייה במשקל (מסה) נעלה אחוז מסויים של שומן, כדי לצמצם את העלייה באחוזי השומן למינימום נרצה להעלות את כמות הקלוריות בצורה מתונה (אופציה שניה)
שמירה על משקל קיים: אופציה זאת תשאיר אותנו במצב הנוכחי. אידיאלי בעיקר למתאמנים מתחילים או לכאלה שחזרו לפעילות לאחר תקופה ארוכה. במצב כזה הסבירות להעלות מסת שריר במקביל לירידה באחוזי השומן היא גבוהה יותר. בשלב הבא נבחר את ההעדפה התזונתית שלך ופיזור מרכיבי המזון (חלבון/פחמימה/שומן) היומי בארוחות שלך.

כמה דברים שחשוב לדעת:
חלבון: המינימום הנדרש הוא 1.2 גרם לכל ק"ג גוף. במידה ואנחנו מתאמנים נתחיל עם 1.6 גרם וככל שרמת הכושר עולה נוכל להגיע עד ל2 גרם ואפילו קצת יותר.
פחמימה: באופן כללי לא נרצה לרדת פחות מ130 גרם פחמימה ליום (אלא אם כן יש סיבה מיוחדת לכך). פחמימה היא מקור האנרגיה הזמינה לגוף ועוזרת לנו להתאמן טוב יותר.
שומן: מאגרי השומן בגוף משמשים כמקור מרוכז להפקת אנרגיה ובנוסף השומן מגן על איברים ורקמות מפני פגיעה פיזית. השומן מסייע לספיגת הויטמינים מסיסי השומן (A D E Kׂ) והעברתם פנימה למעי ולדם. פיזור ארוחות על פני היום יהיה על פי ההעדפה האישית שלך. לרוב, פיזור של שלוש - ארבע ארוחות לאורך היום יהיה הטוב והנוח ביותר.
בשלב הבא נוכל לראות את הכמות של מרכיבי המזון לכל ארוחה והסכום הקלורי הכולל היומי.

זוהי החלוקה בכל ארוחה על פי הבחירה שלך. ניתן לחזור שלב אחורה ולשנות את מספר הארוחות היומי. לרוב מומלץ לפזר את סך הקלוריות היומי על פני 2-3 ארוחות וכך להגיע בצורה נוחה לערך הקלורי היומי שלך.  
לפעמים כל מה שנדרש זה קצת יותר ידע והכוונה למה שבאמת עובד. בלי כל הרעש מסביב. זה בדיוק מה שאראה לך בתכנית הדיגיטלית שלי 180X. מזמין אותך ללחוץ על הכפתור כאן למטה ולבדוק מה היא התכנית המתאימה לך ביותר 💪🏻