האמת שבשונה מחגים אחרים, חג השבועות יכול לעבור בקלות עם כמה התאמות ואפילו ניתן לשדרג את ארוחת חג השבועות עם עוד קצת חלבון 😉
בכל זאת הרבה גבינות ומוצרי חלב…
מעבר לגבינות רזות שמלאות בחלבון ודלות בקלוריות החג המתקרב מביא איתו גם גבינות שמנות, פשטידות, פסטות, פיצות וגם לא מעט קינוחים.
אז מה אוכלים, כמה שותים, איך שורפים קלוריות, והאם צריך לחשוש משבירת שגרה של תזונה בריאה ופעילות גופנית? כאן במאמר למטה תמצאו 10 טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בכיף ובלי חששות…
- קודם כל, כל אחד ואחת מאיתנו עובדים קצת שונה… מה שקל לי יכול להיות מאתגר במיוחד למישהו אחר. תכל'ס אתם יודעים הכי טוב איך מתמודדים עם זה. זו הרי לא הפעם הראשונה שאתם חוגגים, אז תסתכלו לאחור ותנסו להיזכר מה עזר לכם בחגים קודמים. יש כאלה שבקבוק מים לצידם עוזר להם, יש כאלה שיותר ירקות לאורך היום יעזרו ויש שמעדיפים לדלג על ארוחת בוקר ולהגדיל את ארוחת הצהריים. אם לדוגמה קשה לכם לשמור על תזונה בבתי קפה או במפגשים חברתיים עם אוכל, נסו לקבוע עם חברים לצאת לטיול ככה גם תרוויחו פעילות וגם תימנעו מפיתויים.
- עדיף להתכונן מראש. מכיוון שאתם מכירים את המשפחה, את הארוחות ואת עצמכם – תהיו ריאליים. אם אתם יודעים שיהיה לכם קשה להקפיד בארוחת החג – שחררו. חשוב שתבינו שלא משמינים מארוחה אחת. הדבר היחידי שיקרה זה שמאזן הנוזלים שלכם ישתנה לאחר ארוחת חג גדולה, אב למחרת תחזרו לשגרה ותתאזנו. אם ברוב הזמן נאכל מאוזן ובריא, ארוחה אחת לא תשנה את המאזן. אתם יודעים שתהיו בשלוש ארוחות גדולות בחג? תכננו מראש באיזו ארוחה תאכלו יותר, ובאיזו תקפידו. למשל, קל יותר לשמור בארוחה שאתם מארחים אצלכם בבית.
- מותר לאכול הכל מהכול, אבל במידה. בשגרה יש אנשים שיעדיפו לאכול מאכלים יותר דיאטטיים ואחרים יעדיפו לאכול מעט ועשיר. בארוחות החג, בעיקר כשלא אנחנו מבשלים, קשה להעריך את כמות הקלוריות, ולכן חשוב להקפיד על כמויות. כדאי להתחיל עם ירקות (רצוי ללא רטבים ושמן), מלאו את הצלחת פעם אחת באוכל שאתם אוהבים עם כמות גדולה של חלבון רזה. אם תרצו למלא אותה שוב, התמקדו בירקות. על שתייה ממותקת מומלץ לוותר, אבל לגמרי אפשרי קולה זירו/משקאות ללא סוכר.
- איך להתכונן לארוחה גדולה? רבים צמים ביום של ארוחת החג, אבל צום יגרום לכם להגיע לארוחה רעבים יותר ולאכול ללא שליטה. אז במקום לצום, כדאי להקטין מעט את הארוחות באותו יום ולאכול יותר ירקות וחלבונים שתורמים לתחושת שובע ממושכת יותר מפחמימות. כדאי גם לשתות הרבה מים לאורך היום (כשלא שותים, רעבים יותר) ולנוח בצהריים (עייפות מעוררת רעב, בעיקר למתוק ופחמימות). אגב, יש כאלה שדווקא עובד להם לצום כל היום ופשוט לאכול ארוחת חג גדולה עם כמות גדולה מאוד של חלבונים תוך כדי שמירה על הערכים התזונתיים היומיים. תראו מה עובד לכם 🙂
- יתרון בשבועות – כמו שאמרתי בהתחלה, יש לנו הרבה חלבון! חלבון מעולה לנו כי הוא תורם לתחושת שובע ועוזר לנו לבנות שריר בגוף. ידעתם שבפרוסה אחת של גבינה צהובה 9% יש 55 קלוריות ו8 גרם חלבון? לרוב בארוחה סטנדרטית (בהנחה שנאכל 3-4 ארוחות ביום) נרצה לאכול כמות חלבון שהיא כחצי ממשקל הגוף שלנו בגרמים. גבר ששוקל 80 ק"ג ירצה לאכול כ40 גרם חלבון בארוחה (חישוב גס). בקיצור תנצלו את החג לאכול הרבה חלבון! גבינה צהובה, בולגרית, קוטג', חלב דל שומן וכו'
- מה עם האלכוהול? בחגים שותים יותר אלכוהול. זאת עובדה. שימו לב שבכל כוס אלכוהול יש 150 עד 200 קלוריות, שיכולות להקפיץ את סך הקלוריות בארוחה. מעבר לזה, בדרך כלל כששותים אלכוהול, קשה יותר לשלוט באכילה. לכן, כדאי להחליט מראש כמה יין או בירה שותים ולנסות לעמוד בזה. אגב, שתיית אלכוהול בסמוך לשינה מורידה את איכות השינה ועלולה להשפיע על הערנות ועל האכילה למחרת. ארוחה אחת לא משנה הרבה, אבל יומיים של חריגה משגרה יורגשו.
- מה עושים יום למחרת? אם קמתם שבעים, ותרו על ארוחת הבוקר ונסו לצאת לטיול משפחתי או להליכה ספורטיבית. אימון בבוקר גורם לגוף להפריש יותר קורטיזול, הורמון חשוב המסייע לוויסות לחץ הדם, איזון רמות הסוכר וגם תורם להרגשה טובה. כך גם על הדרך תסייעו לגוף להגיע לאיזון קלורי אחרי החריגה ותרגישו טוב. אין על אימון בוקר 🙂
- איך משלבים אימונים? כמו עם התזונה הבריאה, גם שגרת הפעילות הגופנית כנראה תיפגע בחג וזה לגמרי בסדר. אפשרי להחליט מראש לעשות הפסקה. אפשר גם להחליט שמקצים מראש זמן לאימונים, או לשלב ספורט בבילוי – טיולים רגליים או רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת שבאה לכם. הרי האימון הוא לא רק ספורט אלא גם זמן איכות לעצמכם: הוא מטעין, משחרר ועוזר לשמור על מיקוד והרגשה טובה.
- מה אוכלים בחוץ? כשיוצאים לטיול או לכל שהייה ארוכה אחרת מחוץ לבית, כדאי להצטייד באוכל בריא ומזין שטוב לכם. על קינוחים ועל חטיפים מעובדים כדאי לוותר או ממש להמעיט. נסו תמיד לחשוב איך ניתן להגדיל את כמות החלבון במנה (בעדיפות לחלבון רזה כמו גבינות רזות, קוטג', צהובה 5-9%, ביצים וכו')
- איך חוזרים לשגרה? במקום לחשוש מהחגים ומהפיתויים, כדאי לזכור שכאשר השגרה שלנו היא בריאה ומאוזנת, החריגות הן רק חריגות: חרגנו, חזרנו, ממשיכים. לא קרה שום דבר! כשאין שגרה או סדר יום, החריגות מאיימות וקשה לנהל אותן. אז חשוב שתדעו לנהל את השגרה שלכם וחשוב שתיהנו גם מהיציאה ממנה: מהמשפחה, מהחברים, מהטיולים וגם מהארוחות.
זהו חברים!
שיהיה לנו חג שמח 🙂