סקוואט – איך עושים את זה נכון?

✅ מכיוון שהסקוואט דורש מאיתנו המון ברמה הפיזיולגית (ואולי גם המנטלית) מומלץ למקם את התרגיל בתחילת האימון ולאחר מכן לעבור לתרגילים הבאים. כמובן להתחיל חימום ספציפי לתרגיל עם מוט ריק ולהעלות בהדרגה.

✅ מיקום המוט על החלק העליון של השכמות (HIGH BAR) לרוב יהיה נוח יותר ויתאים למרבית המתאמנים ולמטרות היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) כמובן שניתן למקם את המוט גם נמוך יותר (LOW BAR) נסו ותראו את ההבדל. מומלץ להיעזר במאמן.

✅ רוחב הפיסוק בין הרגליים לרוב יהיה כרוחב אגן/כתפיים אבל לגמרי יכול להשתנות. מניסיון שלי עם מתאמנים שלי זהו משהו אינדיבידואלי. נסו לראות מה הוא רוחב הפיסוק שנוח לכם ולתנועה של הגוף שלכם.

 ✅ מומלץ לא להגיע לכשל כשמבצעים את הסקוואט, בעיקר אם מדובר במשקל כבד. הסיכון לפציעה לא שווה את זה. נסו להשאיר 1-3 חזרות בטנק לפני כל סיום סט. (RIRׂ 1-3)

✅ תעבדו עם טווח התנועה שמתאים לכם ולגוף שלכם. לא לטווח הרצוי או לטווח של מתאמן אחר. כן תרצו לשאוף להגיע לכך שהישבן שלכם מעט נמוך יותר מהברך בשלב התחתון של התרגיל. במידה ואתם לא מצליחים או שהגב לא נשמר ישר לאורך התרגיל תורידו את הטווח ותעבדו עד המקסימום שבה התנועה נשמרת בצורה טובה.

✅ בהמשך לסעיף קודם: שווה לכם להכניס תרגילים נוספים שמחזקים את פושטי האגן (ישבן והאמסטרינגס – החלק האחורי של הרגליים). פושטי אגן חזקים ומפותחים יעזרו לכם לבצע סקוואט עמוק וטוב יותר. דדליפט, פשיטת אגן כנגד כבל, כפיפת ברכיים במכונה וכו'.

✅ קחו נשימה עמוקה ומלאו את חלל הבטן לפני כל חזרה. התחילו ירידה מטה וממש לקראת סיום העלייה שחררו את האוויר החוצה. הלחץ התוך בטני שנוצר ממילוי הריאות באוויר עוזר לשמירה על גב ישר יותר ובנוסף מספק לנו יותר אנרגיה לכל חזרה.

✅ אל תשימו כרית או מגבת על המוט. אין בכך שום צורך. הכרית הזאת נועדה ומתאימה לתרגילים כמו היפ טראסט (פשיטת אגן כנגד מוט) מיקום המוט על גבי השכמות כשהמרפקים דוחפים אחורה יהיה לכם טבעי ומאוד נוח ככל שתתקדמו עם התרגיל. תאמינו לי.

✅ תשאירו את האגו בצד! באמת! לא שווה לכם הפציעות והתסכול לאחר מכן. מניסיון! תלמדו את התנועה, תתרגלו בצורה נכונה שוב ושוב ותעלו את העצימות והמשקל בהדרגה ולאורך זמן. זאת הדרך הטובה ביותר ללמוד ולהתקדם!

✅ קחו מאמן! גם לי יש מאמן. זאת הדרך הטובה ביותר להתקדם. כשיש זוג עיניים שרואה את מה שאתם לא רואים ומכוון אתכם לביצועים טובים יותר זה לגמרי עושה את ההבדל!