הנה 5 טעויות מאוד נפוצות (שגם אני עשיתי בעבר) שמונעות מכם להעלות מסת שריר ולהתחזק
1. אתם מנסים לעלות מהר מידי!
לשריר לוקח זמן לגדול. לפעמים זה נראה כאילו שום דבר לא זז וזה מרגיש שאתם לא מתקדמים. זה בדיוק הפוך מלרדת במשקל שלרוב נראה הרבה יותר מהיר. כשמפתחים שריר התהליך לוקח הרבה יותר זמן וחשוב להבין את זה ולהיות סבלניים. במידה ונעשה את זה מהר מידי אולי נגדל ונראה שעלינו במשקל אבל סביר להניח שהרוב יגיע מעליה באחוזי השומן. המטרה שלנו היא לעלות במסת שריר בצורה הכי נקייה שאפשר. כמה זה נקי? עליה במשקל של 0.5% עד 1.5% ממשקל הגוף שלנו.
במידה ואתם מתחילים רצוי לכוון לטווח העליון – איזור ה1% – 1.5% עליה בחודש ממשקל הגוף.
במידה ואתם מתקדמים רצוי לכוון לרף התחתון של הטווח – 0.5% ל 1% עליה בחודש ממשקל הגוף.
2. אתם אוכלים יותר מידי חלבון!
זה נשמע קצת מוזר אבל זה משהו שראיתי המון אנשים עושים. "אני צריך לגדול אז אני חייב לאכול המון חלבון!" זה נכון שבשביל לגדול ולפתח מסת שריר חייב חלבון, אבל לא פחות חשוב מזה אנחנו צריכים להיות בעודף קלורי לאורך זמן.
גרם אחד של חלבון שווה 4 קלוריות. כמה כבר חלבון אפשר לאכול ביום שיגיע ויכסה את הרף הקלורי שלנו? גם אם נאכל 250 גרם חלבון ביום (זאת כמות גבוהה מאוד ולרוב האנשים היא כמעט בלתי אפשרית לצריכה יומיומית) עדיין נגיע רק ל1000 קלוריות. צריכת החלבון היומית המומלצת צריכה לעמוד על 1.8 גרם ל 2.2 גרם לכל ק"ג גוף (בהנחה שאתם מתאמנים) כדי לעודד גדילה ובנייה של מסת שריר. כל שאר הקלוריות צריכות להגיע מפחמימה ושומן. אגב, כדי להתקדם באימונים ולהתקדם עם משקלי העבודה אנחנו חייבים לאכול פחמימות ואפילו די הרבה! זה סופר חשוב "להזריק" לנו עוד אנרגיה – הפחמימות הן בעצם מקור האנרגיה הזמין שלנו לאימונים.
אז איך מחשבים את זה בצורה פשוטה?
בודקים כמה קלוריות נדרש לנו במחשבון שלי מכוונים את כמות החלבון בין 1.6 ל2.2 גרם ונצמדים למספרים. זהו.
3. אתם לוקחים קשה מידי את העליה באחוזי השומן!
אין דבר כזה עלייה נקיה במסת שריר. טוב, אולי זה כן יכול לקרות במידה ורק עכשיו התחלתם להתאמן או שחזרתם לאחר תקופה ארוכה לשגרת אימונים.
חוץ משני המקרים האלה, מה שבשטח קורה זה שהגוף עולה במשקל. העליה במשקל מגיעה מהעודף הקלורי שדיברנו עליו מקודם ובמידה ואנחנו מתאמנים בצורה נכונה וחזק מספיק נעלה את רוב המשקל מעלייה במסת השריר, אבל במקביל לזה נעלה מעט גם באחוזי השומן בגוף. ככה הגוף עובד פשוט. חשוב להבין את זה ולקבל את זה שבתקופה שבה אנו מתמקדים בעלייה במסת השריר נאבד קצת מהמראה החטוב. נשלים עם זה ונשים את כל הפוקוס שלנו בלגדול, להתחזק ולעלות במשקל בקצב הנכון (כפי שהסברתי בסעיף 1).
4. נפח האימונים שלכם קטן מידי
חשוב לשים לב לנפח האימונים שלכם. יש לבוא ולהתאמן ויש לבוא ולהתאמן נכון. פה נכנסת לתמונה תכנית האימונים שלכם. חשוב לשים לב שתכנית האימונים נותנת דגש בעיקר על השרירים הגדולים בגוף ושאתם מתקדמים לאורך זמן עם התכנית. התקדמות יכולה להגיע מעומס שעולה (יותר משקל והתנגדות לאורך זמן) ומנפח שגדל לאורך זמן. נפח האימון שווה = משקל X מספר חזרות X מספר סטים.
שימו לב שבשבוע אימונים יש לכם לפחות 10 סטים לכל קבוצת שרירים.
לדוגמה: 3 סטים של סקוואט + 3 סטים של פשיטת אגן + 3 סטים של לאנג'ים + 4 סטים של דדליפט = 13 סטים – כמות הסטים הזאת כמובן נפרסת על מספר אימונים בשבוע שלכם. ההמלצה לרוב היא להיות על טווח של 10-20 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים. השרירים הגדולים יותר כמו הרגליים יקבלו את הרף העליון של הטווח והשרירים הקטנים כמו הידיים יקבלו את הרף התחתון.
ככל שתתקדמו הרף הזה יעלה ויכול גם להגיע ל30 ומעלה.
5. ההתאוששות שלכם לא אופטימלית
לגדול ולהתחזק דורש מכם גם לתת לגוף את הזמן שלו להתאושש ולהיבנות. הגוף עובר תהליך של פירוק שריר בזמן האימון (קרעים מיקרוסקופיים בשריר כתוצאה מהעומס המופעל עליהם) ותהליך של בניה כשאנחנו נחים, ישנים ואוכלים. חשוב מאוד להבין שגם הנפש שלנו משפיעה על התהליך של ההתאוששות. במידה ויש יותר מידי סטרס בחיים שלנו זה משהו שיכול להשפיע מאוד על תהליך הבניה, ההתחדשות וההתאוששות שלנו. הקפידו לישון 6-8 שעות מלאות כל לילה. שלבו מדיטציה ביום יום שלכם ותרשו לעצמכם לנוח ולהתשחרר בידיעה שבמנוחה אתם בונים את הגוף שלכם. אין צורך (לרוב האוכלוסיה) להתאמן מעל 4 פעמים בשבוע!
מעבר לכל מה שרשום למעלה, ממליץ לכם (מניסיון) להשלים שתקופת העליה במסה תיקח כמה חודשים וזה לגמרי בסדר שתהיו פחות חטובים בתקופה הזאת ובאופן טבעי, יהיה לכם יותר קל לעשות את זה בחורף כי אז אין ים ויש פחות סיטואציות שבהן תהיו עם גוף חשוף.
ודבר אחרון… תהנו מזה! תהנו מהדרך ותהנו מהזמן הזה שבו אתם יכולים לאכול יותר, להתאמן חזק יותר, לשפר טכניקה באימונים, ללמוד תרגילים חדשים ולגדול יפה עד החיטוב הבא 🙂
צריכים עזרה? דברו איתי!