איך לעבור את פסח (או כל חג אחר) בשלום ועדיין להמשיך בתהליך הירידה במשקל?

עכשיו, בואו נדבר בצורה פרקטית על התזונה בחג ועל כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לאכול בצורה טובה יותר ועדיין לשמור על שגרה בריאה:

אז קודם כל, האתגר העיקרי שלנו בחג מתחיל וסובב סביב המצות. 

המצות עשירות מאוד בפחמימות ולכן גם בקלוריות, נהפכות בקלות לתחליף העיקרי שלנו ללחם. 

אולי המצות נראות כל כך דקיקות ותמימות למראה, אך הן עלולות להכיל כמות כפולה של קלוריות מפרוסת לחם ועד פי 4 קלוריות מפרוסת לחם קל או פי 8 מפריכית אורז.

בנוסף, המצות כמעט אינן מכילות סיבים תזונתיים (כ 0.4גרם ל100גרם) או נוזלים, כמעט ולא מכילות חלבון ודגנים המשרים תחושת שובע טובה יותר וכמובן פירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם. (פחמימה פשוטה) ולכן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מלא מועשרת בסיבים.

✅ אכלו יותר ירקות!

בירקות יש סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שימת דגש על אכילת ירקות בארוחת החג או בין הארוחות תעזור לכם לעיכול טוב יותר ולתחושת שובע לאורך זמן. מעבר לכך, ירקות יסייעו לפעילות מעיים תקינה יותר לאלו הסובלים מעצירות בתקופת החגים ובמיוחד כאשר נדרשים לאכול מצות.

✅ שתו יותר מים!

שתו לפחות 12 כוסות נוזלים ביום. (בעדיפות למים ולא משקאות ממותקים) הנוזלים יסייעו בפעילות תקינה יותר של המעיים ויעזרו לתחושת שובע. תוכלו להכפיל את משקל הגוף שלכם ב 40 מ"ל ותקבלו את הכמות המומלצת לשתיית נוזלים. לדוגמא אם אתם שוקלים 80 ק"ג כפול 40 מ"ל יהיה עליכם לשתות כ 3.2 ליטר מים (בלי קשר לפסח) שהם קצת יותר מ2 בקבוקים גדולים של מים (ליטר וחצי).

✅ מתנו צריכת פחמימות לפני ארוחת החג

כפי שהזכרתי מקודם, ארוחת חג אחת או שתיים לא תהרוג אתכם ובטח שלא תפגע בתוצאות שלכם כל עוד אתם שומרים על תפריט מאוזן ופעילות גופנית סדירה לאורך כל השבוע (תחסכו לכם את התסכול ואל תשקלו את עצמכם 2-3 ימים לאחר ארוחת החג כי סביר להניח שתהיה עלייה במשקל, אך העלייה היא בנוזלי הגוף ולא בשומן…

👈 טריק קטן שיכול לעזור לכם, הוא להפחית את כמות הפחמימות לפחות בחצי מיום רגיל. הקפידו על כמות החלבון הרגילה שלכם ואולי אפילו מעט יותר מיום רגיל וכאשר תגיעו לארוחת החג, פשוט תהנו.

רק אל תעשו את הטעות הקלאסית ותרעיבו את עצמכם עד ארוחת החג. נסו כן לאכול עד הארוחה העיקרית בצורה מאוזנת ושימו דגש על שילוב מקורות חלבון (חלבון תורם לתחושת שובע) וזאת בכדי שלא תגיעו מורעבים יתר על המידה לארוחת החג.

כמה דברים ששווה לזכור לגבי ארוחת החג:

• היין המתוק מכיל סוכר, והרבה! כ 150 קלוריות
•  עוגיות החג, נניח עוגיות הקוקוס מלאות בסוכר שומנים רווים. כ 100 קלוריות.
• הבצל והעגבניות במטבוחה של הדודה בטוח טוגן בלא מעט שמן, ולא פעם גם תובל בתוספת סוכר.
• מצות מטוגנות – מלאות בשמן, ביצים מטוגנות וקמח מצה.
• בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
• בגפילטע של הסבתא, בטוח יש סוכר.
• החריימה (דג ברוטב) בדרך כלל הוכן עם הרבה שמן!
• הלחמניות הקטנות מקמח מצה יכולות להגיע ל150-180 קלוריות בקלות

✅ בצעו אימון בערב החג!

זה לא חובה אבל לחלוטין יכול לעזור (גם פסיכולוגית). ממליץ לעשות אימון כוח ואולי להוסיף קצת פעילות אירובית. באווירת החג עם כל האוכל והמשפחה מסביב זה יותר מסביר שנוותר או נדלג על אימון, ככה שלפחות "דחפנו" אימון טוב לפני החג.

✅ חלבון

שלבו כמה שיותר מקורות חלבון בארוחת החג! בשר, עוף, דגים, קטניות וכו' כמו שהזכרתי מקודם חלבון ימלא אתכם ויעזור לתחושת שובע.

✅ אירובי?

נתקלתי בהמון מקרים שבהם ביצוע פעילות אירובית (ריצה/הליכה/אופניים) לאחר ארוחת החג או בימים שאחרי נתנה הרגשה טובה, במידה ומרגיש לכם טוב תרגישו חופשי להוסיף קצת פעילות אירובית. נזק זה בטוח לא יעשה 😉

מעבר לזה…

❌ אל תגבילו את עצמכם בארוחות שלמחרת. 

❌ אל תענישו את עצמכם לאחר ארוחת החג. 

❌ אל תרגישו רע אם אכלתם יתר על המידה. 

✅ תהיו במודעות למה שאכלתם, לסביבה שלכם ולאנשים מסביבכם והכי חשוב תחייכו ותהנו מהחג!

חג שמח

צריכים הכוונה ועזרה עם תכנית האימונים והתזונה שלכם? 

☎️ תוכלו לקבוע איתי שיחה קצרה ללא עלות ואשמח לעזור 🙂